Liikunta

Hoitojen aikana ei useimmiten jaksa liikkua normaaliteholla. Ole siis lempeä itsellesi ja liiku sen verran kuin jaksat, vaikka se joinain päivinä olisi vain käynti postilaatikolla. Uusimpien tutkimusten mukaan raskastakaan liikuntaa ei kuitenkaan tarvitse välttää syöpähoitojen aikana vaan liikunta saattaa vaikuttaa syöpähoitojen tehoon positiivisesti. Kun hoidot ovat ohi, liikunnalla on monta tärkeää roolia. Se pienentää taudin uusiutumisen riskiä ja kuntouttaa. Unohda ajatukset ikävästä velvollisuudesta. Liikunnan hyödyt ovat suurimmillaan silloin, kun se on hauskaa.

Rintasyöpähoitojen aikana rasituksen sietokyky alenee, ja se on hyvä ottaa huomioon. Jos liikut aktiivisesti, voit suunnitella hoitojaksojen ajaksi kevennetyn harjoitusohjelman. Kevennyksestä huolimatta on tärkeää liikkua päivän kunnon mukaan ja säätää tehoja tarpeen mukaan alas- tai ylöspäin omia voimavaroja kuunnellen.

Kun hoidot ovat ohi, ei enää tarvitse huolehtia kohonneesta infektioriskistä. Silloin on hyvä hetki palata esimerkiksi ryhmäliikunnan ja vesilajien pariin, jos ne ovat itselle sopivia ja iloa tuottavia liikuntamuotoja. Ryhmälajit ovat tärkeitä myös sosiaalisen hyvinvoinnin ylläpitäjinä. Jos sinulla on mahdollisuus yhdistää tähän vielä vertaistuki ja pyytää rintasyövän kokenut vertaissisko mukaan jumppaan tai sauvakävelylle, aina parempi. Fyysisen aktiivisuuden on myös todettu pienentävän rintasyövän uusimisriskiä.

Paino nousee, mikä neuvoksi?

Hoitojen aikana puntari voi tehdä tepposet, ja myös lääkehoidot nostavat usein painoa. Painokäyrän ei kuitenkaan kannattaisi antaa karata kovin nousujohteiseksi, sillä varsinkin huomattavan runsaan painonnousun tiedetään lisäävän rintasyövän uusiutumisen riskiä. Tämä on yksi hyvä syy säätää elintapojen kokonaisuutta painonhallintaa tukeviksi.

Nykyisin puhutaan paljon siitä, että liikunta ei laihduta. Se on ihan totta – kun on kyse laihdutuksesta, jossa tavoitellaan isoja muutoksia painoon lyhyellä aikavälillä, liikunta ei ole kovin nopea eikä tehokas tapa saada puntariin vipinää. Sen sijaan maltillisessa pitkän aikavälin painonhallinnassa liikkumisella on ruokavalion ohessa tärkeä rooli. Ehkä vielä liikuntaakin tärkeämpää on kaikki arjen liikkeelläolo, jolloin et varsinaisesti ajattele tai edes huomaa olevasi aktiivinen. Kun ajattelet, että aikaa energiankulutukseen on joka päivä käytännössä koko valveillaoloaika, tehojen ei tarvitse olla tapissa, mutta vaikutukset ovat paljon suuremmat kuin hikilenkillä kerran viikossa. Nykytiedon mukaan päivittäiset puoli tuntia terveysliikuntaa voi nauttia vaikka kymmenen minuutin pätkissä: pienikin liike on lääkettä, kunhan se on säännöllistä ja usein toistuvaa.

Täsmälajeja oireiden ja kunnon mukaan

Mitä kaikkea liikunnassa pitäisi ottaa huomioon? Mallia voi ottaa vaikka UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksista. Hyvä terveyden liikuntahoito on monipuolista ja vaihtelevaa. Ja tätä tukevat myös UKK-instituutin liikkumissuositukset, jotka muistuttavat erilaisista liikunnan muodoista:

Kestävyyskunnon vahvistamista esimerkiksi reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä tai vesiliikunnalla tai pallopeleillä – se edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja toimii painonhallinnan tervetulleena tukena.

Lihasvoiman ja liikehallinnan kehittämistä ja ylläpitämistä – terveet, toimivat lihakset pitävät sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan hyvällä mallilla, suojaavat niveliä ja auttavat ottamaan toimintakykyä uudelleen haltuun.

Luuston terveyttä vahvistavaa liikuntaa, kuten hyppyjä ja loikkia sisältäviä liikuntamuotoja, mahdollisuuksien mukaan.

Liikkuvuuden ja kehon huoltamisen tärkeyttä esimerkiksi joogan, venyttelyn tai kevyiden kehonhuoltolajien avulla, jotka voivat samalla toimia myös hyvänä rentoutusmuotona.

Kaikki liikunta lasketaan – myös lyhyet pätkät pitkin päivää! Tutkimusten mukaan terveydelle edullisinta on päivittäisen arkiliikunnan ja muutaman kerran viikossa harrastetun tehokkaamman kuntoliikunnan yhdistäminen. Kannattaa pyrkiä sijoittamaan lyhyitä liikuntahetkiä pitkin päivää ja ennen kaikkea vältellä pitkäjaksoista istumista.

Liikunnasta voi rakentaa myös täsmähoitoa oman kehon ja mielen tarpeisiin. Jos mieliala on matalalla, kokeile liikuntamuotoja, joissa painotetaan kehon ja hengityksen kuuntelemista, kuten rauhallista joogaa tai vesiliikuntaa. Lymfaturvotuksen hallinnassa vesiliikunta voi olla erityisen hyödyllistä. Painonhallintaa tukevat matalatehoiset, pitkät ja nautinnolliset lenkit esimerkiksi sauvakävellen.

Kaikkein tärkeintä on, että et ota stressiä. Älä rehki velvollisuudesta ja kehon tuntemuksista välittämättä, vaan valitse lajeja, joista aidosti pidät ja joista myös kehosi pitää. Sillä, tulivatko kaikki kunnon osa-alueet huomioiduksi vaiko eivät, ei lopulta ole ratkaisevaa merkitystä – kunhan liikut ja teet sitä, mitä rakastat. Jokainen askel, venytys ja pieni liike on askel kohti parempaa hyvinvointia. Kalleinkaan kuntosalijäsenyys ei tuo hyvinvointia, jos se jää käyttämättä.

Liikkumisen pohjana uni, palautuminen ja paikallaolon tauottaminen

UKK-instituutin viikoittainen liikkumisen suositus työikäisille aikuisille.

UKK-instituutin uudet liikkumisen suositukset on kuvattu pyramidin muotoon. Kaiken pohjana on huolehtia riittävästä ja palauttavasta unesta. Hyvä uni on kehon oma korjaus- ja huoltohetki, ja sen avulla jaksat liikkua – ja elää arkeasi – parhaalla mahdollisella tavalla.

Seuraava pyramidin kerros on tauottaa paikallaanoloa aina kun se on mahdollista. Pitkät ajat paikallaan rasittavat kehoa enemmän kuin usein muistammekaan. Pieni ylösnousu, jaloittelu tai käsien pyörittely silloin tällöin tekee jo ihmeitä. Taukojen ei tarvitse olla suuria – tärkeintä on, että keho saa liikettä säännöllisesti päivän mittaan.

Pyramidin kolmannessa kerroksessa on kevyt liikuskelu: pieni kävely korttelin ympäri, rauhallinen venyttelyhetki, kauppareissulla tai kotitöitä tehdessä tapahtuva liike. Kun kevyttä liikuskelua kertyy pitkin päivää, se tukee terveyttä voimakkaasti – silloinkin, kun voimavarat eivät riitä raskaisiin suorituksiin.

Kehon ja mielen kuunteleminen, oman arjen rytmiin sopivan liikkeen löytäminen ja riittävä palautuminen ovat terveyden tärkeimpiä rakennuspalikoita. Kun nämä perustukset ovat kunnossa, on helpompi lähteä lisäämään viikkoihin myös pyramidin ylemmissä kerroksissa olevia reipasta ja rasittavaa liikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa. On tärkeää muistaa, että ihmisen fyysinen hyvinvointi on pelkkää hikijumppaa monimutkaisempi kokonaisuus!

Etäliikuntatuokiot

Syöpäjärjestöt tarjoavat monipuolista, maksutonta ja ohjattua liikuntaa. Etäliikuntatuokiot järjestetään joko Teamsissä tai Zoomissa, tai ne ovat katsottavissa YouTubessa. Tule mukaan liikkumaan!

Aikataulu ja liittymislinkit täällä.

Lisäksi tarjoamme joogaa etänä keskiviikkoisin.